O pavimento pélvico, ou músculos do Períneo, consiste num conjunto de músculos que formam uma espécie de "rede" no interior da pélvis, suportando a bexiga, os intestinos e o útero, auxiliando a abertura e a oclusão destes três órgãos.

Porque se devem treinar os músculos do Pavimento Pélvico?

Durante a gravidez os músculos do Períneo suportam todo o peso adicional do bebé, da placenta e do útero.

Após o parto, estes músculos ficam distendidos e enfraquecidos, por estes motivos é muito importante começar a tomar consciência da sua existência e exercitá-los, porque a realização dos exercícios:

- Ajuda a suportar o peso do bebé;
- Ajuda a reduzir os riscos de ruptura perineal durante o parto;
- Ajuda a prevenir a Incontinência Urinária (no pré, pós parto e menopausa);
- Ajuda a prevenir a perda de sensibilidade na região pélvica;
- Facilita a recuperação no Pós-Parto;
- Melhora a actividade sexual;
- Ajudam a reforçar a musculatura da bexiga, ânus e vagina prevenindo problemas como o prolapso da bexiga ou do útero;

Como se contraem e exercitam os Músculos do Pavimento Pélvico?

A primeira etapa implica a tomada de consciência dos músculos, aprendendo como funcionam e onde se localizam.

Começamos por nos sentar ou deitar de costas, afastando ligeiramente as pernas, descontraíndo as nádegas, as pernas e a barriga.

Em seguida contraímos (“apertamos”) os músculos da vagina como se bloqueássemos o fluxo da urina ou os músculos em volta do ânus como se evitássemos a saída de gases (sensação é como se os músculos apertassem e fossem sugados para cima na direcção do umbigo).

Atenção: devemos respirar normalmente, evitar contrair as nádegas e manter as pernas relaxadas.

Assim que aprendemos a contrair e relaxar estes músculos, tentamos aguentar o máximo que conseguirmos, por exemplo contamos até 8 segundos, mantendo a contracção.

Depois relaxamos e sentimos os músculos a descer. Podemos repetir o exercício 3 a 4 vezes, aguentando os 8 segundos, fazendo intervalos curtos entre cada repetição.

O ideal seria fazer-se este programa todos os dias ou dia-sim/dia-não, 3 a 4 vezes ao longo do dia, sendo preferível associá-los a rotinas que sirvam de lembrete, por exemplo: durante o genérico da novela, enquanto espera sentada no carro que um semáforo fique verde, à noite quando se deita, entre outros...

“Esta informação é preciosa e poderá ajudá-la a compreender como pode melhorar a sua qualidade de vida. O treino dos músculos do pavimento pélvico é essencial ao longo de toda a vida da Mulher”. Mantenha-os fortes e Cuide de Si é a recomendação do GIFSM (Grupo de Interesse de Fisioterapia na Saúde da Mulher)!